Orientações Gerais

Hábitos Posturais

Habitos Posturais

 

Para compreender os hábitos posturais adequados e conseguir uma objetiva mudança postural, deve-se entender como a coluna é formada e principalmente como ela atua durante os movimentos. A coluna é formada por 32 vértebras separadas pelos discos intervertebrais, estruturas que funcionam como um suporte ao peso. Além dessa estrutura estática, nós temos os diversos ligamentos, cartilagens, cápsulas ligamentares (para as articulações facetárias) e musculatura que atuam na estabilização dinâmica da coluna.

            Devido ao nosso desenvolvimento, a coluna é reta quando observada de frente e apresenta uma curvatura sinuosa quando vista de lado, formando as curvaturas lordóticas cervical e lombar, e as curvaturas cifóticas toracica e sacral. Essa relação espacial entre as estruturas da coluna é fundamental para que a mesma sirva como meio de sustentação do peso e proteção dos nervos e medula.

            Durante todos os momentos da nossa vida, o peso do nosso corpo e do que estamos carregando passa através da coluna, discos e demais estruturas, causando pequenas lesões que são cicatrizadas diariamente. O acúmulo dessas agressões pode levar as doenças da coluna degenerativa, como as discopatias, artrose, estenose e demais situações de dorsalgia inespecífica. Sendo assim fundamental a prevenção dessas lesões através de posturas adequadas e hábitos saudáveis.

           

            Hábitos prejudiciais do dia a dia e como evitá-los:

 

 1.  Carregar objetos pesados sem o prévio treinamento muscular:

Isso pode aumentar o esforço das articulações e discos, uma vez que a musculatura não é suficientemente forte para carregá-los. Realize atividade física regular e mantenha uma musculatura saudável e preparada.  

 

2. Dobrar a coluna para apanhar objetos no chão:

Uma vez que o objeto está longe do centro da coluna, ela passa a funcionar como um "guindaste" ou uma "alavanca", o que aumenta em até 10 vezes o esforço na coluna sobre o peso levantado (um peso por exemplo de 10 quilos será sentido como 100 quilos para os discos da coluna). Ao pegar objetos no chão, procure dobrar os joelhos, para que o movimento seja realizado pelas articulações dos membros inferiores e não pela coluna. Procure também manter os objetos apanhados próximos ao corpo, para diminuir esse esforço adicional da coluna. 

 

 3. Levantar pesos acima dos ombros:

Quando feito de modo incorreto, isso aumenta a lordose lombar e consequentemente aumenta a pressão nas articulações e musculatura. Procure utilizar escadas ao colocar objetos em armários e utilize varal de chão para a secagem de roupas.  

 

 4. Permanecer na mesma posição por muito tempo:

Isso faz com que o peso seja pouco distribuído pela coluna, ficando concentrado em determinadas regiões que eventualmente entrarão em fadiga e sofrerão ruptura. Isso vale inclusive para a posição sentada ou mesmo deitada. Procure levantar durante o expediente de trabalho, e se possível realize ginástica laboral. 

 

 5. Usar salto alto:

Esse tipo de calçado eleva os calcanhares, o que "empurra" o corpo para a frente, causando um desequilíbrio. Esse movimento é compensado pela coluna lombar, que aumenta a lordose para corrigir o equilíbio e permitir a caminhada, causando prejuízos e lesões. Procure evitar esse tipo de salto, dando preferência para saltos mais baixos e mais largos. Caso seja necessário o uso, procure reduzir o tempo em que fique em pé e faça intervalos de descanso. 

 

 6. Sentar sem apoio lombar:

A postura sentada é uma das que mais sobrecarrega os discos lombares. A falta de apoio lombar e a inclinação anterior do tronco para a reliazação de atividades em mesa aumentam a pressão na coluna que pode chegar a 2 vezes o peso corporal. Procure utilizar cadeiras confortáveis, com apoio para os braços e suporte lombar que seja equivalente a curvatura habitual da coluna. Pode-se utilizar um pequeno rolo de toalha ou travesseiro na lombar para mimetizar esse suporte. 

 

 7. Dirigir com má postura:

A posição inclinada do banco pode causar excesso de esforço e cifose na coluna lombar, para permitir o alcançe da direção e dos pedais. Isso além do fato de permanecer na mesma posição por tempo prolongado e submeter a coluna as trepidações habituais das vias (buracos e lombadas). Procure posicionar adequadamente o banco, mantendo bom alcançe dos pedais, altura da direção e visualização dos retrovisores. 

 

 8. Deitar de barriga para baixo (bruço):

Tal postura aumenta a pressão posterior na coluna, acarretando aumento da lordose e sobrecarga mecânica. Procure dormir:

 

• de barriga para cima: utilize um travesseiro baixo sob a cabeça e um pequeno rolo (ou travesseiro) debaixo dos joelhos

• deitado de lado: utilize um travesseiro mais alto, que permita a cabeça permanecer paralela ao chão, e um rolo (ou travesseiro) entre as pernas. Se possível utilize um suporte para o braço.

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